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Postado em 16 de Outubro às 12h18

Alimentação e Hidratação no horário de verão

Com os dias mais longos, maior exposição ao sol e a temperatura elevada desde bem cedo, é preciso ficar atento aos cuidados para não ter prejuízos à saúde e ao desempenho esportivo, diz nutricionista.

O horário de verão começou em algumas cidades do Brasil. Com os dias mais longos, maior exposição ao sol e temperatura mais elevada, é preciso alguns cuidados relacionados à hidratação, fotoproteção e alimentação para não ter prejuízos à saúde e ao desempenho esportivo.

Hidratação

A água é o elemento mais abundante no nosso corpo. Uma pessoa adulta possui um percentual de 60% a 75% de água. A quantidade dela no organismo humano varia em função da idade (com o envelhecimento diminui o percentual de água corporal), do sexo (mulheres possuem menor quantidade de água do que homens) e da composição corporal (quanto maior a quantidade de tecido adiposo menor a quantidade de água corporal).

O corpo não estoca água, precisando repor diariamente as perdas de 24 horas. Recomendação: Ingestão de 35 a 40ml água/kg de peso/dia. (Exemplo para uma pessoa de 70kg: 2800ml de água por dia)

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio) através da respiração e transpiração. Em atividades de longa duração, além de líquido, é necessário a reposição destes eletrólitos que pode ser feita pela utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas ou sachês com sódio, potássio, magnésio e cloro. A água de coco é um excelente repositor de eletrólitos.

Fotoproteção

A proteção deve ser feita através do uso regular de filtro solar em exposição ao sol e em cosméticos para uso diário (maquiagens, cremes) recomendados pelo seu dermatologista; alimentação saudável, colorida e variada (ingerir no mínimo cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes); ingestão hídrica adequada e redução do consumo de álcool.

Alimentos com forte ação antioxidante e fotoproteção:

Betacaroteno: pró-vitamina A, quando ativado no nosso corpo age na acuidade visual, recuperação da pele, protege dos raios solares, neutralizam os radicais livres. Fontes: mamão, damasco, manga, melão, cenoura, batata doce, abóbora, beterraba, folhosos verde-escuros como espinafre, alface, brócolis, couve.

Licopeno: acelera o processo de bronzeamento, protege a pele dos raios solares e do vermelhidão. Fontes: tomate, melancia, goiaba, morango.

Vitamina C: Reduz a formação de radicais livres, atua na produção de colágeno, estimula a proliferação celular, acelera o processo de cicatrização, aumenta a absorção de ferro não-heme (presente em folhosos e leguminosas). Fontes: morango, melancia, laranja, acerola, tangerina, caju, limão, brócolis, repolho, espinafre

Vitamina E: Potente ação antioxidante e proteção contra degeneração celular.
Fontes: germe de trigo, oleaginosas (nozes e castanhas), óleos vegetais, semente de girassol, vegetais verde-escuros, manteiga, fígado, gema de ovo.

Alimentação mais leve e mais colorida:

Com o termômetro subindo, opte por alimentos mais leves, de fácil digestão, ricos em água e com densidade energética mais baixa como frutas, verduras e legumes. Associe proteínas magras como ovos, peixes, frango, lombinho suíno, filé mignon suíno, soja, filé mignon bovino, maminha, patinho, lagarto.

Atenção à ingestão de alimentos crus (comida japonesa, ceviche, carpaccio...), saladas com molhos, preparações cremosas e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumentam os riscos de contaminação por microrganismos.

Frutas, verduras e legumes que forem consumidas cruas e com casca devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos (1 colher de sopa de água sanitária para 1 litro de água).

Fonte: Globo esporte

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